O Plano 30 / 30
1º Estágio para se Tornar um Corredor
No
mundo da corrida, é muito comum as pessoas solicitarem dicas e orientações para
começarem a correr. Já defendemos anteriormente que começar a correr é fácil,
desde que se sigam algumas regras importantes. Veja a matéria completa no link:
Em
função da individualidade de cada um não acreditamos que exista uma receita de
bolo que possa atender a todas as pessoas indistintamente. Assim, não se recomenda a prescrição de
uma planilha de treino que sirva para todos, apesar de haver várias delas disponíveis
em sites e revistas especializadas no assunto.
O
melhor conselho que poderíamos oferecer para aqueles que gostariam de começar a
correr seria seguir as dicas de ouro, descritas abaixo:
Procure um
médico e faça um check up!
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Procure
por profissionais que lhe dê segurança (Profissional de Educação Física,
Nutricionista, etc.).
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Seja paciente!
Não acredite em receitas milagrosas (fórmulas, suplementação sem orientação,
remédios para emagrecimento, etc.).
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Andar
e correr são duas atividades realizadas quase que instintivamente, apesar de que a
corrida exija, no início da carreira de um futuro atleta, a presença de um profissional
de educação física que possa corrigir os erros e desvios e, assim, lhe oferecer segurança.
Como forma de contribuir para a iniciação daquelas pessoas desejosas em sair do
sedentarismo e superar os limites de seu corpo, vamos reproduzir a seguir um
plano simples, idealizado pelo treinador norte-americano Hal Higdon e disponível no Beginning
Runner’s Guide (Manual do Corredor Iniciante da Runner’s) para começar a correr, o 30 / 30.
O
plano é bem simples e está direcionado para aqueles que desejam começar a
correr. São 30 minutos de exercício para os primeiros 30 dias. Pode parecer
muito fácil, mas acreditem: milhares de pessoas não conseguem sequer
sair do sofá!
Entretanto,
lembre-se: Se você for sedentário, iniciante ou alguém que nunca correu um
passo na vida, provavelmente precisará começar suavemente. Mesmo que você tenha
sido ativo no passado, mas que atualmente está na condição de sedentário,
precisará agir como se fosse um iniciante. Na verdade, você pode estar sob
maior risco que o mais novo dos novatos.
PLANO 30 / 30
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Saia
e siga em uma direção por 15 minutos, vire e volte mais 15 minutos até o
ponto de partida: 30 minutos no total.
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Nos
primeiros 10 minutos, é obrigatório andar: não corra!
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Nos
últimos 5 minutos também é obrigatório andar. Mais uma vez, não corra!
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Nos
15 minutos intermediários: trote por 30 segundos, ande até se recuperar,
trote novamente por 30 segundos. Trote e ande, trote e ande, trote e ande.
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Uma
vez que se sinta confortável trotando e andando, adote o padrão 30/30: trote
30 segundos e ande 30 segundos, e assim por diante.
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Continue
nesse padrão por 30 dias. Se treinar continuamente, você poderá completar esse
estágio em 1 mês. Se treinar dia sim e dia não, poderá levar 2 meses. De
qualquer forma, faça o que o seu corpo lhe indicar.
Somos
todos diferentes em nossa capacidade de adaptação ao exercício. Quando começar,
é melhor fazer menos do que mais.
Segundo
o treinador, se continuar nesse plano durante 30 dias, você terminará o mês
sendo capaz de completar de 1,6 a 3,2 km andando e trotando. Esse é um primeiro
estágio para se tornar um corredor!
Esperamos
que essa sugestão possa ajudá-lo!
No
vemos por aí! Boas corridas!
Bloog rico e esclarecedor tanto pra iniciantes como complementar para os demais apreciadores de corridas.
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